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肌少症是一種與年齡增長相關的疾病，它不僅會導致骨骼肌肉質量、功能及力量的流失，更會影響體能表現，降低個人的日常活動能力。
肌少症通常被視為自然老化過程的一部分，但其發生也可能與都市人不良生活習慣有關（例如營養不良、久坐不動、肥胖等）。肌少 症更可能影響人的平衡及步態，並增加跌倒及其他相關問題的風險，並影響其生活質素。
肌少症的症狀
肌少症的典型特徵為骨骼肌質量與功能的持續性流失，通常自四十歲起開始顯現。研究顯示，人類肌肉質量平均每十年會減少3%至8%，而六十至七十歲年齡層的流失速率更會呈現加速趨勢。
肌少症最常見於缺乏活動的老年人。然而，它也可能發生在終生保持身體活躍的人身上。這表明除了久坐不動的生活方式之外，還有其他因素促進肌少症的發展，例如: 包括：神經肌肉功能退化、荷爾蒙變化。
肌少症伴隨可能多種症狀，其範圍及嚴重程度取決於肌肉流失的程度。
肌少症的症狀包括：
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肌肉尺寸減少
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肌肉力量減弱
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耐力下降
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平衡力差
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行樓梯有困難
肌少症能導致整體虛弱，進而增加跌倒的風險，並因此提高骨折及跌倒相關問題的風險，並影響其生活質素。
肌少症藥物治療
目前全球尚未核准專為治療肌少症的特定藥物，激素療法（如睾酮、生長激素）被視為潛在的介入方式，旨在幫助老年人維持或增加瘦肌肉質量，但這些方式仍處於早期開發階段。
非藥物介入的核心地位
現階段肌少症管理主要依循非藥物方式，著重於：
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運動治療
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力量訓練為核心措施，每週至少進行兩次阻力訓練
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訓練方式包含重量訓練、阻力帶運用或自重訓練
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特別建議老年人於開始新訓練計劃前進行醫療諮詢
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營養治療
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強調足量蛋白質攝取（每公斤體重1.0-1.2克）
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優質蛋白來源包括禽肉、魚類、豆類及藜麥
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注意選擇低鹽、低脂的蛋白質食物組合
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營養補充劑運用
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維生素D等補充劑顯示出改善肌少症的效果
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所有補充劑使用前需經專業醫療評估
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需特別注意藥物與補充劑間的相互作用
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肌少症運動計畫
針對肌少症的有效運動計畫應為多模式結合，包含阻力訓練、有氧運動及平衡訓練。其中，針對主要肌群的阻力訓練是改善肌力、肌肉量與身體功能的基石；有氧運動可提升耐力與粒線體功能；平衡訓練則能降低跌倒風險。
1. 阻力訓練
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頻率：每週2次
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動作：強調多關節運動，例如: 深蹲、腿部推舉、膝伸展、胸推、划船等上下肢訓練
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強度：從40-60% 1RM漸進提升至70-85%
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組數：1-3組，每組6-12次
2. 有氧運動
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頻率：每週3次以上
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時間：每次至少30分鐘
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類型：健走、單車、游泳、太極拳
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強度：從低強度（40%最大心率）逐步提升
3. 平衡訓練
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頻率：每週3次以上
目的是提升穩定性與協調性，強化神經肌肉控制。
這種多模式運動能有效針對肌少症，改善肌肉量、肌力、耐力與功能表現。