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7個常見膝頭痛原因!準確診斷根治膝頭痛！

 
 

突然膝頭痛？上落樓梯時膝頭痛？跑步時膝頭痛？膝頭痛 (Knee Pain) 是香港最常見的痛症之一。許多人以為膝蓋痛就是「退化」，其實不然。臨床上，物理治療師會根據 「痛楚位置」 (前面、內側、外側) 來初步判斷成因。例如，跳躍膝 的痛點在膝蓋下方，而 跑者膝 則是在膝蓋周圍。準確診斷是根治的第一步，盲目食止痛藥只會治標不治本。本文將由物理治療師帶您盤點 7 大常見膝頭痛成因，並提供 7 個家中可做的復康運動。

延伸閱讀：膝關節退化有救了

延伸閱讀：膝頭痛治療全攻略

Content

外側膝頭痛

膝頭外側痛原因

外側半月板撕裂

髂脛束綜合症

骨瘀傷

膝頭前面痛

內側膝頭痛

膝頭前面痛原因

髕骨肌腱病變

髕股疼痛綜合症/跑者膝

股四頭肌肌腱炎

脂肪墊發炎

膝頭外側痛原因

內側半月板撕裂

內側幅韌帶撕裂

骨瘀傷

1. 膝頭前面痛四大原因

膝頭前面痛原因

髕骨肌腱病變

髕股疼痛綜合症/跑者膝

股四頭肌肌腱炎

脂肪墊發炎

1.1髕骨肌腱病變/髕骨肌腱炎

髕骨肌腱病變/髕骨肌腱炎又稱為跳躍膝是最見的膝頭前面痛成因之一。髕骨肌腱病變患者膝頭痛位置集在膝蓋下方。髕骨肌腱近端通常會有壓痛感。單腿蹲時引發膝蓋下方疼痛亦是此病的特徵之一。

 
​單腿蹲
髕骨肌腱炎引起膝頭前面痛
​髕骨肌腱壓痛點

1.2 髕股疼痛綜合症/跑者膝

髕股疼痛綜合症又稱為跑者膝，特徵是膝頭前面痛。跑者膝的疼痛位置比較分散在髕骨周圍而不是集中在髕骨肌腱。膝患者上落樓梯、蹲下、跑步會加劇膝頭痛程度。跑者膝患者可能會感到不穩或關節摩擦聲。Patellar Grind Test 能夠引發患者膝蓋痛楚。

跑者膝引起膝頭前面痛

​Patellar Grind Test 

1.3股四頭肌肌腱病變/股四頭肌肌腱炎 

股四頭肌肌腱連接四頭肌及髕骨頂部。與髕骨肌腱炎相似，股四頭肌肌腱炎是一種因過度使用引起的損傷，通常由需要股四頭肌進行高強度離心運動的活動（例如負重深蹲、大量跳躍活動或下坡跑步）所導致。股四頭肌肌腱病變徵狀是膝蓋上方痛。當膝蓋在彎曲負重的位置（如深蹲的底部）時，膝蓋上方痛最明顯。

股四頭肌腱炎引起膝頭前面痛

股四頭肌肌腱壓痛點

1.4 脂肪墊發炎（Fat Pad Syndrome)

在髕骨肌腱下面有一個脂肪墊，位於股骨（大腿骨）與脛骨（小腿骨）頂部相接的位置。這個脂肪墊可能會被髕骨與股骨之間或脛骨與股骨之間夾住。由於脂肪墊內充滿神經末梢，當被夾住時會引起劇烈的膝蓋痛楚。

 

脂肪墊夾擠通常是由膝頭過度伸直或因直接撞擊導致腫脹而引起的。膝頭痛通常感覺在膝蓋前方、髕骨下方的位置，容易被誤認為髕骨肌腱病或髕股痛綜合症。脂肪墊發炎的壓痛點位於髕骨肌腱旁邊，而不是直接在肌腱上。

 

脂肪墊發炎疼痛通常會因為完全伸直膝蓋的活動而加劇，例如直腿抬高或長時間站立。

脂肪發炎引起膝頭前面痛
medial knee pain

2. 膝頭內側痛三大原因

膝頭內側痛三大原因

內側半月板撕裂

內側幅韌帶撕裂

骨瘀傷

2.1 內側半月板撕裂(Medial Meniscus Tear)

內側半月板撕裂的膝頭痛在膝頭內側，沿著內側關節線的位置。根據半月板受傷的部分，膝頭痛亦可能位於膝頭的內前方或內後方。

 

內側半月板撕裂由突然的扭轉動作或深蹲引起。半月板撕裂後經常伴隨關節腫脹，並可能令膝關節難以完全彎曲或伸直。半月板撕裂的膝頭痛與骨瘀傷及內側副韌帶撕裂非常相似，而這三種傷患可以同時發生。

半月板撕裂引起膝頭痛

2.2 內側副韌帶撕裂(Medial Collateral Ligament Sprain)

內側副韌帶位於膝關節內側，防止膝關節過度向外彎曲。內側副韌帶通常因突然的動作而撕裂，這些動作往往涉及扭轉，與內側半月板損傷的動作非常相似。但如果跑步時膝蓋過度向內旋轉，也可能導致內側副韌帶因過度使用而受傷。撕裂的程度可以從輕微拉傷到嚴重撕裂不等，嚴重的情況可能需要佩戴支架。

​

內側副韌帶撕裂時，患者會感到突然膝頭痛。膝關節內側變得腫脹，按壓內側副韌帶時有壓痛點。嚴重內側副韌帶撕裂可能無法完全彎曲或伸直膝關節。內側副韌帶撕裂經常被誤診為半月板撕，但內側副韌帶撕裂與內側半月板撕裂可以同時發生。

內側幅韌帶撕裂引起內側膝頭痛

2.3 骨瘀傷（Bone Bruise）

骨瘀傷是常常被忽略的膝頭痛成因。它可以因長時間重複低強度的撞擊而形成，例如跑步。骨瘀傷也可能因為突然的動作，導致膝關節上部（股骨）和下部（脛骨）的骨頭被壓縮而發生。此外，導致半月板或韌帶受傷的動作也很常引起骨瘀傷。骨瘀傷引起的痛楚與半月板撕裂或內側副韌帶撕裂的感覺非常相似。骨瘀傷只能通過掃描檢查確診，並且需要相當長的時間才能完全康復。

骨瘀傷引起膝頭內側痛
lateral knee pain

3.膝頭外側痛三大原因

膝頭外側痛3大原因

外側半月板撕裂

髂脛束綜合症

骨瘀傷

3.1外側半月板撕裂

外側半月板撕裂比內側半月板撕裂少見得多。外側半月板撕裂的痛楚通常在膝蓋頭外側，沿著外側關節線的位置。根據受傷的部分，膝頭痛亦可能位於膝蓋的外前方或外後方。

外側半月板撕裂引起膝頭外側痛

3.2 髂脛束綜合症(ITBS)

髂脛束綜合症是另一個常見的膝頭外側痛原因，由於膝蓋彎曲至20至30度時，髂脛束與股骨外髁摩擦引起的膝蓋外側疼痛。疼痛通常集中在外側關節線上方約2厘米的位置，跑步時會加劇，並可能伴隨彈響感。最初疼痛通常在跑步後期出現，但隨著病情發展，疼痛會提早出現，甚至在休息時也可能發生。

 
 
 
Noble Compression Test 
髂脛束綜合症(ITBS)引起膝頭外側痛
Exercise

4.膝頭痛復康運動

1. 深蹲 (Squat)

功效: 強化股四頭肌、大腿後肌和臀部，深蹲還可以加強核心。股四頭肌在穩定膝關節和在跑步時負責減輕膝關節的衝擊。而大腿後肌主要負責平衡和控制。

​

步驟

  1. 企直，雙腳與肩同寬，腳趾微微向外伸出，保持核心穩定。

  2. 臀部向後推，彎曲膝蓋，膝蓋與腳趾保持水平。

  3. 直到你的大腿與地面平行，同時保持胸部抬起並挺直背部。

  4. 下降時吸氣，上升時呼氣。

2.反向毛巾弓字步 (Reverse towel lunge)

功效: 可以加強膝關節並提升平衡和穩定性。

 

步驟

  1. 站立時雙腳與臀部同寬，右腳下放一條毛巾或滑板。 

  2. 彎曲左膝時將右腳向後滑動，下降至左膝與地面平行。 

  3. 然後向上以恢復站立狀態。 

3.單腳硬拉 (Single-leg deadlift)

功效: 可以同時訓練背部、臀部、臀部和腿筋以提高穩定性和力量。從而保護膝關節，核心和腳踝。 

 

步驟

  1. 雙腳與臀部同寬站立，右腳抬高單腳企，左膝蓋略微彎曲。

  2. 當右腿直向身後抬起時，胸部向地面下降。 

  3. 直到你的胸部和右腿幾乎與地板平行成一條直線。

  4. 然後恢復起始位置。

4.側身螃蟹走 (Lateral monster walk)

功效: 主要訓練臀中股，有助於在跑步時保持臀部和骨盆的穩定。

 

步驟

  1. 在腳踝上繫上阻力帶。 從雙腳與肩同寬開始，膝蓋微微彎曲。

  2. 向右走10步，然後向左走10步。

  3. 慢慢移動，保持膝蓋向外推。

5.橫向弓字步 (Lateral lunge)

功效: 主要強膝蓋周圍的肌肉，以提升平衡和穩定性。

 

步驟

  1. 從站立姿勢開始，然後左腳向左遞出。

  2. 臀部向後坐，彎曲左膝蓋，直到腿筋與地板平行，右腿保持伸直。 

  3. 回到起始位置，然後在左腳上重複

6. 踏步(step up)

功效: 這是一個加強膝關節在運動控制時，以提升腿部減速時的能力和穩定性。

 

步驟

  1. 站在臺階或長椅前。 

  2. 用右腳向上走，然後將左膝蓋向胸部向上，使臀部和膝蓋形成90度角。 

  3. 回到起點。重覆以上動作。

7. 分腿蹲 (split squat)

功效: 加強下肢肌肉，並提升膝關節和髖關的穩定性。

 

步驟：

  1. 站在箱子前三個腳掌位，把你的右腳向後伸並放在箱子上。

  2. 屈曲你的左膝蓋，儘可能降低直到與地板平行。

  3. 用左腳力量恢復站立。 重覆以上動作。

Q&A

5.膝頭痛常見問題（FAQ）

膝頭痛食咩好？

膝頭痛？痛風？

膝頭痛熱敷還是冷敷？

膝頭痛按摩？

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