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肩頸痛無疑是頭三位最常見的痛症，尤其是需要長時間低頭工作並且壓力如山的上班族。如果你以為肩頸痛是一日兩日會自癒的，從而無視它繼續日常生活工作，這樣會令肩頸變得僵硬、肩頸肌肉過度繃緊，嚴重可能導致慢性肩頸痛。肩頸痛患者可以嘗試一些肩頸痛改善方法，例如肩頸痛穴位按摩、肩頸痛拉筋、肩頸痛運動、肩頸痛熱敷以及選擇適合的枕頭。然而以上的方法是有局限性的，根據不同的情況進行調整，才能夠有效舒緩肩頸痛問題。
肩頸痛按摩
肩頸痛按摩是一種簡單且有效的肩頸痛舒緩方法，亦可按摩肩頸痛穴位能促進血液循環，減少肩頸僵硬和肩頸壓力。
肩頸痛的穴位按摩方法
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風池穴
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位置：在後腦的頭骨下方，後枕兩側凹陷處。
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按摩方法：用拇指輕輕按壓風池穴，每次按壓5秒，放鬆2秒，重複10次。肩頸痛患者每天早晚各一次。
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肩井穴
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位置：膊頭的最高點，頸與肩膀的中間位。
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方法：用指尖微微用力按摩肩井穴，每次按摩3秒，放鬆1秒，重複15次。肩頸痛患者每星期可以做3至4次。
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天柱穴
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位置：後頸的頭骨兩側的凹陷處。
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方法：用雙手的拇指同時按壓天柱穴，維持5秒，然後放鬆2秒，重複8次。
肩頸痛的穴位按摩方法限制︰
1. 穴位按摩效果因人而異，部分人可能感到疼痛或無改善。
2. 按摩方式、力度需正確，否則可能令肩頸痛加劇。
3. 只能短暫舒緩肩頸痛，無法完全根治。
肩頸痛按摩方法
基本手法︰
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用拇指指腹由頸部向肩峰方向慢慢打圈按壓，注意力度要適中。
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其餘四隻手指像”抓握”一樣揉捏肩膀僵硬的肌肉。
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用手掌根部由頸向肩峰的方向推按。
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動作重覆5-10次，可以放鬆肌肉緊張。
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頸部按摩：用雙手手指尖按摩頸部兩側肌肉，每次按壓3秒，重複15次，每週進行3次。
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肩頸痛滾筒按摩
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使用按摩滾筒或球，放在肩膀和上背處，慢慢滾動按摩滾筒或球，每次3至5分鐘。肩頸痛患者每週進行2至3次。
肩頸痛按摩限制：
1. 單純按摩疼痛位置的效果有限。
2. 不能過度按摩，有可能導致肌肉疲勞或發炎。
肩頸痛運動
強化肩胛肌（肩胛骨穩定肌群）、深層頸屈肌以及調整肱骨頭位置，能減輕肩頸壓力並提高肩頸活動度，肩頸痛運動是舒緩肩頸痛的重要方法。
肩頸痛運動方法︰
1. 強化肩胛肌運動：
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肩膀向後收縮，肩胛骨慢慢擠壓起來
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維持5秒，重複動作10次，每日2至3組。
2. 肩胛骨上抬下降運動：
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雙肩向上抬高，維持3秒
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再慢慢降下，重複10次，每日一組。
3. 深層頸屈肌運動
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躺姿下巴收縮動作：
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平臥在床上或瑜伽墊上，下巴慢慢向後收縮
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感覺後頸的肌肉有拉扯感，維持10秒，重複10次，做3組。
肩頸痛運動限制：
1. 需長時間堅持運動才有效果
2. 動作不正確可能會令肩頸痛加劇或引發其他問題。
3. 急性頸肩疼痛患者需避免運動。
肩頸痛拉筋
肩頸痛拉筋能有效舒緩肩頸僵硬及疼痛，並提高肩頸活動幅度。
1. 貓牛式拉筋：
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雙手雙膝著地，保持背部平直。
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吸氣時，收腹，背部下凹，頭向上抬起；
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呼氣時，背部向上拱起，下巴盡量靠近胸口
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每個動作每次維持5秒，整體動作重複5-10次，早晚各一組。
2. 側頸拉伸拉筋：
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坐姿保持背部挺直，頭部微微向側
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保持10秒，換邊重複動作
每側3至5次，每日一組。
3. 肩膀伸展拉筋：
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站立，雙腳與肩同寬
雙手在胸口前呈十字型，輕輕往胸口壓
維持10-20秒，交換手再重複動作。
肩頸痛拉筋限制：
1. 進行動作時要保持頭部端正，避免造成頸部不適。
2. 動作過量或姿勢不正確可能導致肌肉拉傷。
3. 拉筋運動不能完全改善肩頸繃緊的根源。
