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「早上落床第一步腳踭劇痛，或者跑步時前掌像踩到石仔？」這是許多跑手身體發出的警號，但往往被誤以為只是普通的肌肉勞損。然而，跑步腳痛絕非只有足底筋膜炎一種——若將嚴重的應力性骨折誤判為發炎而去按摩，隨時會令傷勢惡化，甚至斷送跑步生涯。
本文從生物力學角度詳盡拆解跑步腳踭、腳掌、腳踝及腳趾痛成因。無論你是受阿基里斯腱發炎困擾，還是因扁平足或訓練過度引致受傷，下文將教你透過「痛點位置」與「發作時機」自我檢測，分辨軟組織發炎與骨骼損傷，並提供針對性的復康治療建議，助你找出受傷真兇，重拾無痛跑步樂趣。
跑步腳踭痛是發炎還是骨裂？拆解 3 大痛症成因
「跑完步腳踭痛，是不是足底筋膜炎？」跑步時腳承受著數倍於體重的壓力。雖然足底筋膜炎最為人熟悉，但並非所有腳踭痛都源於此。若誤判病情（例如將骨折當作筋膜炎去按摩），隨時會令傷勢惡化。
原因 1：足底筋膜炎 (Plantar Fasciitis) — 典型的「落床痛」
「每朝早起身落地第一步，腳踭像踩到釘一樣痛，行順了反而好一點。」
這是最常見的腳踭痛成因。足底筋膜是一層厚厚的纖維組織，連接腳跟與腳趾，負責支撐足弓。
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主要成因：
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過度拉扯： 跑步蹬地時，足底筋膜會被反覆拉緊。當訓練量超出筋膜的承受能力（Load Capacity），連接腳踭的附著點就會出現微細撕裂（Micro-tears）並引發發炎。
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足部力學： 扁平足或高足弓跑手，因足弓避震能力較差，更容易患上此症。
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症狀特徵：
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晨僵首痛： 最典型的症狀是**「起身落地第一步」**劇痛，或久坐後站起時疼痛。
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熱身緩解： 走路或慢跑一會兒後，血液循環改善，痛楚會暫時減輕，但長距離行走後痛楚又會加劇。
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按壓痛點： 按壓腳踭底部內側，會有明顯的刺痛感。
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原因 2：跟骨應力性骨折 (Calcaneal Stress Fracture)
「腳踭深處隱隱作痛，休息時也痛，用手大力揸腳踭會痛到叫出來。」
這不是普通的軟組織發炎，而是骨頭出現了微小裂縫。這是跑手最危險的傷患之一，必須立即停止跑步。
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主要成因：
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疲勞性骨折： 腳跟骨因重複承受過大壓力（例如：跑量突然激增、過度追求高頻率訓練），骨骼修復速度追不上破壞速度。
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🚨 症狀特徵：
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深層刺痛： 疼痛位置非常局部且位於深處，不像筋膜炎那是表層拉扯感。
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擠壓測試 (Squeeze Test)： 用手掌從兩側用力擠壓腳跟骨，會引發劇烈疼痛（這是與筋膜炎最大的分別）。
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休息仍痛： 即使躺著不動或睡覺時，腳踭仍可能感到隱痛。活動時疼痛會持續加重，不會像筋膜炎般「行順了就不痛」。
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原因 3：阿基里斯腱發炎 (Achilles Tendinitis)
「腳踭後面那條大筋又腫又痛，踮起腳尖時完全無力。」
阿基里斯腱（跟腱）是人體最強壯的肌腱，連接小腿肌肉與腳跟骨。
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主要成因：
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負荷過重： 跑步時阿基里斯腱需承受數倍體重。訓練課表過於進取（如過多的上斜跑、速度課）是常見成因。
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突然拉傷： 意外踏空或加速過猛導致肌腱受損。
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🚨 症狀特徵：
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位置不同： 痛點位於腳踭後方（跟骨上方 2-6cm 處），而非腳底。
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外觀腫脹： 患處通常會紅腫、發熱，甚至摸到硬塊。
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發力困難： 做踮腳尖動作時感到無力或疼痛加劇。
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僵硬感： 起床時阿基里斯腱會非常緊繃，不適感通常會隨著熱身活動而漸漸減緩
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跑步腳踭痛治療方法
針對不同的腳踭痛，處理方法截然不同：
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足底筋膜炎： 重點在於放鬆足底（踩網球）與伸展小腿，並檢查是否需要鞋墊支撐足弓。
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跟骨應力性骨折： 必須完全休息 6-8 星期，嚴重者需穿著保護靴（Walker Boot），切勿推拿按摩患處。
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阿基里斯腱發炎： 急性期需要減少運動，後期需進行離心收縮訓練 (Eccentric Loading) 來重建肌腱強度。
腳踭痛不是「忍一忍」就會好！若出現休息時也痛或擠壓骨頭劇痛的情況，請立即尋求專業協助，以免演變成完全骨折。
跑步前腳掌內側痛3 大元兇
行路或跑步時，總覺得前腳掌內側痛，甚至感覺鞋底好像有一粒石仔「銀住」？很多人直覺以為內側痛一定是大拇趾（第一蹠骨）的問題，但臨床上，第二蹠骨 (2nd Metatarsal) 才是最常見的受害者。以下是跑步前掌內側痛的三大病理及其涉及的骨骼結構。
原因 1：蹠骨痛 (Metatarsalgia) — 最常見的「踩石仔」感
「行路時前掌像踩著石仔，痛楚集中在第二腳趾根部。」蹠骨痛是跑步前腳掌內側痛最普遍的原因。
🦴 涉及骨骼：第二蹠骨 (2nd Metatarsal)
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力學轉移 (Load Transfer)： 正常步態下，第一蹠骨（大拇趾）應承擔大部分體重。但在扁平足或拇趾外翻患者身上，第一蹠骨變得不穩或「偷懶」浮起。
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受害者： 身體重量瞬間轉移至第二蹠骨。由於第二蹠骨是腳掌中最長且被鎖死固定的骨頭，它無法像第一蹠骨那樣活動緩衝，導致其關節囊發炎腫脹，形成「踩石仔」的感覺
💡 鑑別診斷 (Differential Diagnosis)： 若痛點直接位於大拇趾正下方的兩粒小骨頭，則可能是籽骨炎 (Sesamoiditis)，這屬於第一蹠骨的問題，而非典型的蹠骨痛。
原因 2：第二蹠骨應力性骨折 (Stress Fracture)
「痛點只集中在一點，甚至連訓覺都痛。」這不是一般的肌肉勞損，而是骨頭因過勞而出現微細裂縫。
在所有蹠骨中，第二蹠骨發生疲勞性骨折的機率最高（常被稱為 "March Fracture"）。
🦴 涉及骨骼：第二蹠骨幹 (2nd Metatarsal Shaft)
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結構弱點： 第二蹠骨是五條蹠骨中最長且最僵硬 (Rigid) 的。當足部受到反覆衝擊（如長跑），第一蹠骨若支撐力不足，衝擊力會像「拗筷子」一樣集中折彎第二蹠骨，導致骨裂。
🚨 症狀特徵：
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單點劇痛： 疼痛非常尖銳，且只集中於第二蹠骨幹的某一個特定點。
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夜間痛 (Red Flag)： 即使休息甚至夜間睡覺時，患處仍感到痛楚。
⚠️ 警告： 若出現「夜間痛」，極大機會是骨折。請立即停止跑步並尋求檢查。
原因 3：莫頓神經瘤 (Morton's Neuroma) — 帶電擊的麻痺感
「腳趾感覺麻痺，像被電擊一樣。」這是一種神經線增厚纖維化的問題。若你的痛楚集中在內側，則極可能是發生於第 2-3 蹠骨之間的變異個案。
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成因： 穿著鞋頭過窄的鞋，將蹠骨向內擠壓，夾住經過蹠骨頭之間的神經線。
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症狀： 與骨痛不同，這會有灼燒感、刺痛、或突如其來的電擊感，痛楚通常輻射至第二或第三隻腳趾。
跑步前腳掌外側痛？拆解 3 大元兇與治療方法
行路時覺得前腳掌外側痛（Lateral Forefoot Pain），或者晨早落床第一步感覺腳底「冤住痛」？很多人以為這只是單純扭傷或鞋子不合適，但如果腳痛持續，這可能是足部結構發出的警號，若不及時處理，輕微的軟組織發炎隨時演變成疲勞性骨折。
原因 1：第四及第五蹠骨痛 (Metatarsalgia)
第四及第五蹠骨痛是前腳掌外側痛最常見的成因，通常與足部壓力分佈不均有關。
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主要成因：
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過度受壓： 長時間跑步、跳躍或在堅硬地面行走，令前腳掌負荷過重。
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鞋履問題： 鞋底過薄或鞋頭過緊，擠壓蹠骨。
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肌肉疲勞： 突然增加運動強度，導致足部肌肉未能適應，壓力轉移至骨頭。
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🚨 常見症狀：
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痛楚集中在腳趾根部後方（即前腳掌外側）。
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感覺似銳痛、灼燒感或深層酸痛。
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行路痛加劇：站立或走動時痛楚明顯。
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休息緩解：坐下或不再負重時，腳痛顯著減輕。
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原因 2：第五蹠骨應力性骨折
「痛點非常準確，按下去腳外側會劇痛。」
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🚨 常見症狀：
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第五蹠骨按壓時十分疼痛
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即使輕微負重亦感到困難。
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⚠️ 物理治療師建議： 懷疑骨折切勿推拿，應立即尋求專業足部評估，以免骨裂惡化。
原因 3：腓骨長肌腱炎 (Peroneal Tendonitis)
「腳踝外側腫脹，朝早起身特別僵硬。」
這屬於軟組織發炎，常見於跑手或曾經扭傷腳踝的人士，是導致前腳掌外側痛的另一主因。
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主要成因：
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重複動作： 過度跑步或跳躍，不斷刺激肌腱導致發炎。
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舊患影響： 曾有舊扭傷導致腳踝不穩，令肌腱需花更多氣力維持平衡。
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🚨 常見症狀：
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腳踝外側疼痛，活動時加劇。
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腳踝周圍有明顯腫脹。
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晨僵現象：早上起床或久坐後，腳踝感覺僵硬。
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按壓腓骨肌腱（腳眼後方）會有酸痛感。
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跑步腳踝內痛3 大隱藏元兇
原因 1：脛後肌腱功能失調 (PTTD) — 足弓塌陷的元兇
「跑完步腳踝內側痛，單腳企唔穩，甚至覺得足弓變平了。」脛後肌腱是支撐足弓最重要的結構，脛骨後肌腱功能失調是跑手最常見的腳踝內側痛成因。
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主要成因：
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過度負荷： 突然增加跑量、強度或頻率，導致肌腱不堪負荷而發炎。
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足弓塌陷 (扁平足)： 若本身有扁平足，足弓下塌會拉長脛後肌腱，長遠導致肌腱退化甚至撕裂。
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🚨 症狀特徵：
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位置： 內踝後方沿線會有疼痛。
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痛楚變化： 跑步初期可能不明顯，但隨著距離增加，痛楚會加劇。
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下坡痛： 跑落斜（下山坡）時，肌腱承受更大拉力，疼痛更明顯。
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功能障礙： 嘗試單腳站立或墊腳尖時，患處感到無力或劇痛。
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原因 2：足踝隧道症候群 (Tarsal Tunnel Syndrome)
「腳踝內側不但痛，還有種觸電、麻痺的感覺。」
這不是肌肉痛，而是神經受壓。脛神經在內腳踝後方的狹窄隧道中受到壓迫，情況類似手部的腕管綜合症。
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主要成因：
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結構壓迫： 跑步時足部過度外翻，或周邊組織腫脹，擠壓到神經線。
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🚨 症狀特徵：
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神經感覺： 跑步時或跑後，腳踝內側出現灼燒感、刺痛、麻木或電擊感。
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夜間痛 (Red Flag)： 晚上睡覺時可能會因為腳痺或痛楚而痛醒。
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敲擊測試： 輕敲內踝後方的神經位置（Tinel's Sign），會誘發放射性的麻木感。
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原因 3：內踝應力性骨折
這比外踝應力性骨折較少見，但通常更嚴重，癒合時間更長。
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位置： 內腳踝 (內呈) 的骨頭突起處。
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成因： 通常與地面過硬、跑鞋避震變差或跑姿著地衝擊過大有關。
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分辨關鍵： 痛點在骨頭表面（Bone tenderness），而上文提到的 PTTD 痛點通常在骨頭後方或下方的軟組織。
跑步腳踝外側痛
我的腳踝外側好痛，但我印象中沒扭傷過啊？」這是許多跑手常有的困惑。雖然俗稱「拗柴」的外側韌帶扭傷是最常見的診斷，但它並非唯一元兇。腳踝外側是韌帶、肌腱與骨骼的交匯處，若將「疲勞性骨折」誤當成普通扭傷去推拿或繼續跑，可能會導致手尾極長的後果。
原因1: 踝關節外側韌帶扭傷 (Lateral Ankle Sprain)
最典型的急性創傷（俗稱：拗柴）。這是跑手最常見的急性受傷，通常涉及穩定腳踝外側的韌帶被拉傷或撕裂，最常見受損的是前距腓韌帶 (ATFL)。
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📍 痛點位置： 非常明確位於外腳眼（外踝）尖端的「前下方」。按壓該處會有劇痛。
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💥 成因與機制：
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急性創傷： 跑步時踩到不平的路面、踩到樹根或別人的腳。
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動作機制： 腳掌發生過度內翻 (Inversion)，導致外側韌帶被瞬間過度拉扯。
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🚨 關鍵症狀：
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明顯腫脹： 急性期腳踝會像「發水麵包」般紅腫，常伴隨瘀青。
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不穩感： 受傷當下會感覺腳踝無力，難以受力著地。
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原因2:腓骨肌腱脫位/半脫位 (Peroneal Tendon Subluxation)
感覺有東西「彈」出來，常被誤診為普通扭傷。問題出在固定肌腱的上腓骨肌支持帶 (Superior Peroneal Retinaculum) 撕裂或鬆弛，導致肌腱無法固定在溝槽內。
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📍 痛點位置： 位於外腳眼（外踝）的「後方」，而非前方。
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💥 成因與機制：
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強力動作： 當腳踝處於背屈（勾腳尖）狀態下，同時發生強力外翻（常見於越野跑急轉彎）。
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結構問題： 部分跑手的腓骨溝槽天生較淺，肌腱容易滑脫。
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🚨 關鍵症狀：
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彈響感 (Snapping)： 轉動腳踝時，會感覺到外踝後方有「啪」一聲或彈跳感。
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可見的滑動： 在某些動作下，甚至肉眼可見肌腱滑過骨頭表面。
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原因3: 外踝應力性骨折 (Lateral Malleolus Stress Fracture)
📍 痛點位置： 位於外側腳眼（外踝）
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💥 成因與機制：
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肌肉疲勞：跑量激增或肌力不足而無法吸震時，壓力便會直接轉嫁到外側腳眼上。
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訓練錯誤： 跑量增加太快、在過硬的路面（如石屎地）訓練過多。
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🚨 關鍵症狀：
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無外傷(No Trauma)： 這是與扭傷最大的分別。患者沒有跌倒或扭到，痛楚是慢慢累積的。
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深層骨痛： 按壓骨頭感到深層痛。
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休息痛： 嚴重時連睡覺或休息時都會隱隱作痛。
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跑步腳趾痛寸步難行？拆解 3 大足部發炎位置
很多跑手會忽略腳趾痛，認為只是「鞋太緊」或「起水泡」。但若痛楚持續，這往往是足部生物力學出現問題的警號。腳趾是跑步時負責「抓地」和「推進」的關鍵，一旦受傷，跑姿便會變形，繼而引發膝蓋或腰部問題。
原因 1：籽骨炎 (Sesamoiditis)
「每一步蹬地發力，大腳趾公下面都像踩著一粒石般刺痛。」
在大腳趾蹠骨下方有兩塊小小的骨頭，稱為「籽骨」（Sesamoids）。它們像滑輪一樣，幫助大腳趾肌腱發力。這是跑手最常見的大腳趾痛成因。
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主要成因：
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過度蹬地： 常見於需要大量蹬地動作的運動（如短跑、越野跑、舞蹈）。
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衝擊過大： 突然增加跑量，或前掌著地（Forefoot Strike）技術不當，導致籽骨承受過大壓力，引發周圍肌腱和骨骼發炎。
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🚨 症狀特徵：
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局部劇痛： 痛點非常集中在大腳趾底部正下方的球狀部位（波子骨）。
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按壓痛： 用手指按壓該部位時，會有尖銳的刺痛感。
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動作加劇： 做踮腳尖 (Tiptoe) 或將腳趾公向上彎曲時，肌腱拉扯籽骨，疼痛會明顯加劇。
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原因 2：拇外翻 (Hallux Valgus)
「大腳趾骨頭突了出來，跑步久了會紅腫，甚至把第二隻腳趾頂歪。」
這是最廣為人知的足部問題，雖然多與遺傳有關，但不合適的跑鞋會令症狀急速惡化。當大腳趾向外傾斜，大腳趾根部（第一蹠骨頭）便會向內突出，形成俗稱的「波子骨」。
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主要成因：
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跑鞋過窄： 長期穿著鞋頭過尖的跑鞋，將大腳趾強行推向第二腳趾。
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足部過度內旋 (Overpronation)： 扁平足跑手在著地時，壓力集中在大腳趾內側，加速骨骼變形。
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🚨 症狀特徵：
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骨突紅腫： 大腳趾根部內側有明顯凸起，跑步後因與鞋面摩擦而紅腫發熱。
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推力減弱： 大腳趾無法有效發力推進，導致跑手不自覺地轉用小腿代償，容易引發小腿疲勞。
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腳趾重疊： 嚴重時大腳趾會鑽到第二腳趾下方，造成重疊趾。
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原因 3：小趾滑囊炎 (Bunionette / Tailor's Bunion)
「腳趾尾外側紅腫一塊，穿鞋就痛，脫鞋就好。」
大家常聽過「拇外翻」（大腳趾），而 Bunionette 則是發生在小腳趾（第五蹠骨）的類似情況，又稱為「裁縫師拇囊炎」。
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主要成因：
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鞋楦過窄： 這是最常見原因。許多跑鞋為了包覆性將鞋頭設計得太尖，長期擠壓小趾。
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足部外翻 (Supination)： 若跑手有「高足弓」或習慣用腳外側著地（O型腳），壓力會集中在小趾外側，導致滑囊因過度磨擦而發炎腫脹。
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🚨 症狀特徵：
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外觀紅腫： 小腳趾根部外側會有明顯的骨突和紅腫軟組織。
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磨擦痛： 穿著包覆性強的跑鞋時疼痛劇烈，赤腳或穿拖鞋時痛楚消失。
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皮膚變厚： 患處表面常伴隨硬皮或雞眼（Callus）。
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💡 跑步腳趾痛的自救與治療
針對以上腳趾問題，物理治療的介入重點在於「減壓」與「力學調整」：
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針對 籽骨炎 (Sesamoiditis)：
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減壓墊 (Off-loading)： 使用特製的鞋墊（如 Dancer's Pad），挖空籽骨位置的受力點，讓發炎骨頭懸空休息。
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暫停蹬地： 急性期需避免衝刺跑或上斜訓練。
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針對 拇外翻 (Hallux Valgus) & 小趾滑囊炎 (Bunionette)：
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更換跑鞋： 選擇 Wide (2E/4E) 寬楦頭跑鞋是首要任務，給予腳趾足夠空間。
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分趾器 (Toe Spacers)： 在休息或放鬆跑時使用，幫助腳趾回到自然排列。
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肌肉強化： 訓練拇趾外展肌 (Abductor Hallucis)，增強大腳趾的主動控制能力，防止變形惡化。
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綜合治療：
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利用超聲波或衝擊波消炎，並進行步姿分析，檢查是否因著地技巧錯誤（如過度內旋或外翻）導致腳趾受壓。
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