.png){kind=logo}
腰椎間盤突出（Herniated Lumbar Discs）/ 腰椎間盤，是導致腰痛及腿部麻痺的常見原因。當椎間盤內的髓核因長期不良姿勢、過度使用或年齡老化等因素，從外層纖維環中突出時，便可能壓迫到周圍的神經，進而引發強烈的腰痛、腿麻甚至肌肉無力等症狀。大多數腰椎間盤突出發生在 L4/L5 或 L5/S1 椎間隙，這些部位正位於坐骨神經附近，因此也常伴隨坐骨神經痛。幸運的是，透過正確的診斷、物理治療及生活習慣的改善，大多數患者無需手術即可完全康復。繼續閱讀，了解有關腰椎間盤突出的成因、症狀、治療方法及有效的康復運動。
椎間盤是甚麼？
每個人的背後都有一條脊椎，脊椎每節之間都有個椎間盤，而椎間盤就像一個裝滿啫喱的氣墊一樣
-
裏面是由啫喱狀的髓核組成，主要負責避震及吸收脊椎承受的壓力
-
外層則由多層髎原纖維組成，主要負責保護髓核並限制髓核向周圍突出
椎間盤的形狀會配合身體動作而改變，例如身體向前彎時，壓力比較集中於椎間盤的前方，就像坐在前半個氣墊一樣，啫喱會向後跑。
當然，椎間盤外層纖維會限制髓核向後突出，加上椎間盤周圍有強勁的韌帶及肌肉去幫忙分擔壓力，所以可以輕鬆地做出彎腰伸直動作。
椎間盤突出原因
當椎間盤周邊的韌帶及肌肉沒有辨法幫手分擔壓力時，例如長期的姿勢不良導致韌帶及肌肉變得鬆弛，或者突然或過度使用導致勞損、受傷，令椎間盤要承受過多壓力，最終導致外層纖維環撕裂，椎間盤突出。
腰椎間盤突出治療方法
腰椎間盤突出保守治療
大部分腰椎間盤突出患者都可以透過保守治療康復，例如物理治療配合消炎藥去處理。
-
改善生活習慣，例如在日常活動中保持正確的姿勢，避免長時間的靜坐或站立，適時休息和變換姿勢
-
工作如需要搬重物，姿勢可能需要修正或注意動作細節及技巧
-
強化脊椎周圍嘅肌肉，去減少椎間盤要承受嘅壓力
-
適度的活動促進血液循環、肌肉力量和靈活性
腰椎間盤突出手術治療
腰椎間盤突出患者如出現以下情況便需要考慮手術治療:
-
無法忍受疼痛，消炎止痛藥都無效
-
神經或痠麻症狀越來越嚴重
-
大小便失禁
-
保守治療無效
腰椎間盤突出康復時間
腰椎間盤突出康復所需的時間會因突出的嚴重程度及治療計劃而異。一般而言，大多數腰椎間盤突出患者可以在開始治療後的4至6星期減輕大部分症，6個月到1年內康復。
有很多研究已經證實腰椎間盤突出可以透過非手術治療而縮小。而腰 椎間盤突出在一般沒有腰痛的人當中亦可能會出現，大概每10個人會有3至4個人會有椎間盤突出，所以腰椎間盤突出不是唯一引起腰痛的原因。
腰椎間盤突出物理治療第一階段
受傷之後應先保護自己身體
-
避免彎腰及扭腰，防止受傷程度惡化及減少發炎反應
-
多加休息，避免粗重工作，減輕椎間盤受壓椎間盤負荷
-
必要時可配戴腰封
同時，要訓練脊椎周圍的肌肉，特別是核心肌群，如橫膈膜、腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌，來增加腰椎穩定性。透過腹式呼吸喚醒核心肌群，以死蟲式及橋式抬臀去訓練如何在腰椎穩定下控制四肢。日常生活中無法避免要坐底起身，從地下執拾東西等動作，要避免彎腰動作，就要先學習髖關節鉸鏈動作（Hip Hinging）。
腰椎間盤突出物理治療第二階段
當腰痛、腳麻痺及發炎受控制，亦能夠無痛地完成階段一的運動，就可以增加下肢肌力減輕腰椎負擔，同時慢慢開始學習脊椎彎曲同抗旋轉嘅運動。
腰椎間盤突出物理治療第三階段
當能夠無痛及穩定地完成階段二的動作，就可以增加脊椎旋轉及屈曲運動幅度並逐漸加入阻力訓練。做好消炎及改善腰椎穩定性之後，腰椎間盤突出一般都會大有改善。除此之外，腰椎復位（俗稱 Lock腰），可以減少腰部繃緊感及腰椎壓力，改善活動度。
腰椎間盤突出運動一
McKenzie prone press up（麥肯齊俯臥抬胸運動）屬於McKenzie治療法的一部分，可以幫助伸展脊椎，減輕症狀並提高脊椎的靈活性。
腰椎間盤突出運動二
Diaphragmatic breathing（腹式呼吸）是一種呼吸方式，也稱為深度或腹腔呼吸。它涉及到使用橫膈膜（Diaphragm）和腹部肌肉來進行更深、更有效的呼吸。相對於淺表的胸式呼吸，腹式呼吸可以使您的肺部更充分地吸入氧氣，並有助於放鬆身體和減輕壓力。
腰椎間盤突出運動三
Dead Bug（死蟲式）是一種常見的核心肌肉鍛煉動作
腰椎間盤突出運動四
Bridge exercise（橋式運動）是一種常見的核心和臀部肌肉鍛煉動作
腰椎間盤突出運動五
Hip Hinge（髖關節鉸鏈）是一種特定的身體動作模式，以髖關節為中心，使上半身向前傾斜，同時保持脊柱中立、核心肌群穩定，並讓髖關節承擔主要的負荷。