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💡 本文快速重點 (Key Takeaways)
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核心成因：不僅是急性發炎，更多是長期過勞形成「阿基里斯腱病變 (Tendinopathy)」
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常見症狀：早上起床第一步腳跟劇痛，或在跑跳、急停時感到腳筋緊繃扯痛。
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治療關鍵：被動儀器（如衝擊波）需搭配主動的「漸進式負荷運動」，才能徹底強化肌腱。
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康復時間：大部份患者不需手術。配合 6 階段物理治療，輕症約 2-6 週可見效並重返運動。
早上落床第一步，腳跟後側感到一陣劇痛？這都是阿基里斯腱發炎 (Achilles Tendinitis)的典形症狀，常見於需要頻繁跑跳、急停轉向的運動員，例如長跑、籃球、羽毛球及排球愛好者[1,2]。本文將帶您深入了解阿基里斯腱發炎原因，並公開物理治療師常用的 「6 階段復康運動」，教您如何透過科學化的訓練，從止痛、強化到重返運動場，徹底根治頑固的阿基里斯腱發炎。
1. 阿基里斯腱發炎症狀[3]
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晨僵 (Morning Stiffness)： 早上起床落地時，腳跟後側感覺極度緊繃，行走幾分鐘後稍有緩解。
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痛楚位置： 集中在腳跟骨上方 2-6cm 處，按壓會有明顯痛點。
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運動痛： 跑步開始時痛，熱身後減輕，但運動後痛楚加劇。
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功能受限： 踮腳尖 (Calf Raise) 時無力或引發疼痛。
阿基里斯腱
小腿肌肉
跟骨
2. 阿基里斯腱發炎原因[4]
阿基里斯腱發炎常見原因如下：
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訓練量激增： 突然增加跑步距離、速度或頻率 (著名的 "Too much, too soon")。
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小腿肌肉過緊： 腓腸肌或比目魚肌柔軟度不足，增加肌腱張力。
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扁平足或高足弓： 足部力學異常，導致肌腱受力不均。
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鞋具不當： 穿著缺乏避震或支撐力不足的鞋運動。
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地面過硬： 長期在水泥地或缺乏彈性的地面奔跑。
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身體因素： 體重過重、年齡增長導致血液循環變差。
3. 發炎 vs. 病變：為何你的腳跟痛總是復發？
這是理解治療關鍵的核心。一般人指的阿基里斯腱發炎其實不單純是指發炎，而是可以是以下兩個情況
1. 阿基里斯腱急性發炎 (Achilles Tendonitis)：
這是身體對肌腱微小撕裂的正常急性反應。組織內有大量發炎細胞，引發紅、腫、熱、痛。這個階段，休息和消炎是有效的。
2. 阿基里斯腱慢性病變 (Achilles Tendinosis )：
如果急性問題未獲妥善處理，會演變成「失敗的癒合反應」。此時，肌腱組織內幾乎沒有發炎細胞，取而代之的是：
1. 膠原蛋白紊亂： 健康強韌的第一型膠原蛋白，被脆弱雜亂的第三型膠原蛋白取代，肌腱結構變得脆弱。
2. 異常血管增生： 肌腱內長出不正常的新生血管和神經，這被認為是慢性頑固性疼痛的主要來源。
這解釋了為何對於慢性腳跟痛，單純服用消炎藥或無止境的休息效果不彰，因為問題的根本已不是「發炎」，而是「肌腱結構退化」。
4. 急救與治療：為什麼「只做機」不夠？
很多患者問：「我做了超聲波、衝擊波，為什麼還會痛？」
被動治療 (如藥物、電療、冰敷、衝擊波) 雖然能 短期止痛 及 促進癒合，但它們 無法強化肌腱。阿基里斯腱需要承受體重 3-10 倍的拉力，若不透過 運動治療 (Exercise Therapy) 重建肌腱結構，復發率極高。
因此物理治療師治療阿基里斯腱發炎時必定會處方合適的運動治療[5]。處理阿基里斯腱發炎方法有很多，僅依賴被動治療如注射藥物、非類固醇止痛藥（NSAIDS）、電療、衝擊波[6]、震動及冰敷[7]等，無法強化阿基里斯腱，容易導致發炎復發[8]。
5. 阿基里斯腱發炎物理治療
阿基里斯腱發炎復康訓練會分成6個階段：先建立小腿及下肢肌力及爆發力，慢慢加入跑步及增強式[9]等功能性及運動專項訓練，在阿基里斯腱痛受控制下一步步提升運動表現[10]。
階段一：疼痛控制 (Isometrics)
阿基里斯腱發炎初期, 低強度活動如行走也會引發腳筋痛，此時物理治療師會處方等長收縮訓練, 減少阿基里斯腱痛，同時慢慢強化阿基里斯腱。
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針對小腿及阿基里斯腱的等長收縮訓練
Calf Isometrics
Seated Calf Isometrics
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下肢肌力訓練
Box squat
Step up
階段二：肌力重建 (Isotonics)
完成第一階段訓練後，阿基里斯腱痛楚減少，物理治療師會增加訓練強度, 由等長收縮訓練轉為等張收縮訓練。訓練初期，不應過份拉伸阿基里斯腱，訓練翌日（24小時後）如果阿基里斯腱痛加劇，代表訓練的強度過高，需要作出相應的調整才可繼續進行訓練。
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針對小腿及阿基里斯腱等張收縮訓練
Calf raise
Seated calf raise
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下肢肌力訓練
Step up
Split squat
階段三：儲能訓練 (Energy Storage)
完成第二階段訓練, 阿基里斯腱痛楚持續減少，物理治療師會繼續加強訓練強度，透過大重量肌力訓練為之後的爆發力及增強式訓練作準備。這階段可以開始跑步訓練，可以由 跑步技巧及協調訓練入手。
階段四：增強式訓練 - 入門 (Plyometrics)
當阿基里斯腱痛楚受到控制，而且能完成第三階段的大重量肌力訓練及低強度跑步訓練（緩步跑），就可以進行爆發力及增強式訓練，開始低強度雙腳跳躍運動，讓阿基里斯腱逐漸適應更大的負荷，拉長時儲存能量，縮短時釋放能量幫助加速及推進。
Double leg Pogo hops in-place
Double leg Pogo in multi-direction
階段五：增強式訓練 - 進階
跑步除了是對稱性運動之外，亦是單腳重覆性跳躍運動。完成雙腳跳躍運動後, 沒有感到阿基里斯腱痛楚, 物理治療師會加入低強度單腳跳躍運動。
Drop jump
Single leg Pogo hops in-place
Single leg Pogo in multi-direction
階段六：重返運動 (Return to Sport)
完成第五階段訓練時沒有感到阿基里斯腱痛或只有輕微痛楚（少於3/10），便可以慢慢開始運動專項訓練。只要完全適應了訓練的強度，而且過程中沒有引起任何阿基里斯腱痛，便可以重投運動。回歸比賽後，患者仍然需要維持肌力訓練。除此之外，第一階段的等長收縮訓練亦可間歇性地在訓練前或後進行，以便舒緩腳跟痛楚。
6. 阿基里斯腱發炎常見問題
阿基里斯腱發炎多久會好?
阿基里斯腱發炎需要做手術？
為何阿基里斯腱發炎一直反覆？
阿基里斯腱放鬆方法
阿基里斯腱發炎需要完全停止運動嗎？
阿基里斯腱貼布（Achilles Taping）有用嗎？
參考文獻
1. Longo UG, Ramamurthy C, Denaro V, Maffulli N. Minimally invasive stripping for chronic Achilles tendinopathy. Disabil Rehabil. 2008;30:1709–13.
2. Wren TAL, Yerby SA, Beaupré GS, Carter DR. Mechanical properties of the human achilles tendon. Clin Biomech. 2001;16(3):245–51. https://doi.org/10.1016/S0268-0033(00)00089-9.
3. Mead MP, Gumucio JP, Awan TM, Mendias CL, Sugg KB. Pathogenesis and management of tendinopathies in sports medicine. Transl Sport Med [Internet]. 2018;1(1):5–13. Available from:. https://doi.org/10.1002/tsm2.6
4. Maffulli N, Sharma P, Luscombe KL. Achilles tendinopathy: aetiology and management. J R Soc Med. 2004;97:472–6.
5. Vlist AC Van Der, Winters M, Weir A, Ardern CL, Vos J De, Welton NJ, et al. Which treatment is most effective for patients with Achilles tendinopathy? A living systematic review with network meta-analysis of 29 randomised controlled trials. 2020;45(11):1–8.
6. Rompe JD, Nafe B, Furia JP, Maffulli N. Eccentric loading, shock-wave treatment, or a wait-and-see policy for tendinopathy of the main body of tendo Achillis: a randomized controlled trial. Am J Sports Med [Internet]. 2007 Mar 30 [cited 2020 Jul 29];35(3):374–383. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17244902.
7. Romero-Morales C, Martín-Llantino PJ, Calvo-Lobo C, Beltran-Alacreu H, López-López D, Sánchez-Gómez R, et al. Effectiveness of eccentric exercise and a vibration or cryotherapy program in enhancing rectus abdominis muscle thickness and inter-rectus distance in patients with chronic midportion Achilles tendinopathy: a randomized clinical trial. Int J Med Sci
[Internet]. 2018;15(14):1764–70. Available from: http://www.medsci.org/v15p1764.htm. https://doi.org/10.7150/ijms.28656.
8. Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Full symptomatic recovery does not ensure full recovery of muscle-tendon function in patients with Achilles tendinopathy. Br J Sports Med. 2007;41(4):276–80. https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.033464.
9. Baxter JR, Corrigan P, Hullfish TJ, O'Rourke P, Silbernagel KG. Exercise Progression to Incrementally Load the Achilles Tendon. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(1):124-30. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002459.
10. Murphy M, Travers M, Gibson W, Chivers P, Debenham J, Docking S, et al. Rate of Improvement of Pain and Function in Mid-Portion Achilles Tendinopathy with Loading Protocols: A Systematic Review and Longitudinal Meta-Analysis. Sport Med [Internet]. 2018 15 [cited 2018 Sep 10];48(8):1875–1891. Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-018-0932-2